Thể thao
10 phương pháp cơ bản để tập chạy
Bạn muốn bắt đầu tập chạy nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá 10 phương pháp cơ bản để tập chạy một cách hiệu quả. Từ chạy nhẹ để cải thiện sức khỏe đến chạy tốc độ để nâng cao hiệu suất, bạn sẽ tìm thấy mọi điều cần thiết để bắt đầu và phát triển sự đam mê với môn thể thao này.
Chạy nhẹ và vai trò quan trọng của nó
Chạy nhẹ, hay còn được gọi là Easy Run, đóng vai trò quan trọng trong mọi kế hoạch tập luyện chạy bộ. Đây là loại bài tập cơ bản nhưng lại là nền móng không thể thiếu để cải thiện sức khỏe và hiệu suất chạy. Trong khi có thể không mang lại cảm giác hứng khởi như các buổi tập luyện khác, chạy nhẹ đóng góp vào việc duy trì sự ổn định và phát triển của cơ thể.
Bằng cách chạy nhẹ, cơ thể được tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, giúp đốt cháy chất béo và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này không chỉ tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sức bền, mà còn giúp cơ bắp phát triển và chuẩn bị cho các loại chạy khác như chạy ngưỡng hay chạy tăng tốc.
Một điều quan trọng khi thực hiện chạy nhẹ là xác định được mức độ nhẹ khi chạy. Bạn có thể kiểm tra bằng cách nói chuyện hoặc nhịp thở. Nếu bạn có thể nói chuyện bình thường hoặc theo nhịp 3:3 (hít – hít – hít – thở – thở – thở) khi chạy, đó là dấu hiệu bạn đang chạy ở mức độ nhẹ.
Chạy nhẹ cũng có thể được xác định bằng cách quan sát nhịp tim. Nếu bạn chạy ở zone 1 hoặc zone 2, đó là bạn đang chạy ở mức độ nhẹ.
Tóm lại, chạy nhẹ không chỉ là một phần quan trọng của kế hoạch tập luyện chạy bộ, mà còn là một cơ hội để cơ thể phục hồi và phát triển một cách ổn định.
Phục hồi sau tập luyện
Phục hồi sau tập luyện là một phần quan trọng không thể thiếu của mọi kế hoạch tập luyện chạy bộ. Sau mỗi buổi tập nặng hoặc giải đấu, việc thực hiện bài chạy phục hồi giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng và giảm nguy cơ chấn thương.
Bài chạy phục hồi được thiết kế để duy trì lưu thông máu và hoạt động của cơ bắp sau khi hoàn thành một buổi tập luyện căng thẳng. Việc chạy ở mức độ cường độ thấp trong khoảng 24 giờ sau buổi tập nặng giúp tăng cường sự lưu thông máu, cải thiện sự phục hồi và giảm thiểu cảm giác mệt mỏi.
Trong bài chạy phục hồi, mục tiêu không phải là chạy nhanh mà là duy trì một tốc độ vừa phải, đủ để bạn có thể nói chuyện. Nếu bạn đang sử dụng nhịp tim để theo dõi, đảm bảo rằng nhịp tim của bạn duy trì ở mức dưới 70% (60 đến 65% là lý tưởng) của nhịp tim tối đa của bạn.
Thời gian chạy phục hồi thường ngắn, từ 20 đến 40 phút hoặc từ 4 km đến 8 km, tùy thuộc vào mức độ thể lực và cảm giác của bạn. Quan trọng nhất, bạn cần lắng nghe cơ thể và không chạy quá dễ hoặc quá căng trong quá trình phục hồi, để đảm bảo sự hồi phục hiệu quả nhất cho cơ thể.
Chạy dài để tăng sức chịu đựng
Chạy dài là một phần quan trọng của kế hoạch tập luyện chạy bộ nhằm nâng cao sức chịu đựng của cơ thể. Đúng như tên gọi, bài chạy này yêu cầu bạn chạy trên một quãng đường dài hơn so với các buổi tập khác, thường được thực hiện ở tốc độ vừa phải, có thể nói chuyện trong quá trình chạy.
Mục tiêu của bài chạy dài là tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện khả năng lưu thông máu và tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Bài tập này cũng giúp cơ thể bạn thích ứng và vượt qua được khoảng cách xa hơn, giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho các cuộc thi chạy dài hơn.
Thường thì, mỗi tuần sẽ có một buổi chạy dài được tính vào kế hoạch tập luyện. Buổi chạy dài thường được thực hiện vào cuối tuần vì đòi hỏi nhiều thời gian hơn và tăng dần khoảng cách chạy. Tuy nhiên, nếu cảm thấy quá sức trong tuần, bạn có thể giảm khoảng cách của buổi chạy dài.
Quan trọng nhất, khi thực hiện bài chạy dài, bạn cần lắng nghe cơ thể và chạy ở tốc độ vừa phải, không quá nhanh hoặc quá chậm, để đảm bảo rằng bạn có thể duy trì khoảng cách dài một cách hiệu quả và không gặp vấn đề về cơ bắp hoặc thể chất.
Chạy ngưỡng và việc vượt qua ngưỡng lactate
Chạy ngưỡng là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện chạy bộ, nhằm cải thiện khả năng vượt qua ngưỡng lactate – một ngưỡng quan trọng đối với sự phát triển của sức mạnh và sức chịu đựng. Ngưỡng lactate là mức độ tối đa mà cơ thể có thể loại bỏ acid lactic khỏi cơ bắp bằng tốc độ sản xuất acid lactic. Vượt qua ngưỡng này giúp cải thiện khả năng vận động và tăng sức mạnh cho cơ bắp.
Thực hiện bài chạy ngưỡng đòi hỏi bạn chạy ở một tốc độ mà acid lactic được sản xuất nhiều hơn so với khả năng loại bỏ của cơ thể. Điều này tạo ra một cảm giác mệt mỏi và căng cơ, nhưng qua đó giúp cơ thể thích ứng và cải thiện khả năng chạy ở tốc độ cao hơn trong thời gian dài hơn.
Đối với hầu hết các vận động viên, ngưỡng lactate xảy ra ở khoảng 83% đến 88% của mức hấp thụ oxy tối đa (VO2max). Do đó, trong quá trình chạy ngưỡng, bạn cần duy trì tốc độ chạy ở mức 83% đến 88% của VO2max, tức là tốc độ mà bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ chạy với nỗ lực tối đa.
Các bài tập chạy ngưỡng thường bao gồm các khoảng thời gian ổn định ở tốc độ ngưỡng, kèm theo các khoảng thời gian phục hồi ngắn. Thực hiện đúng các bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và sự chịu đựng của cơ bắp, đồng thời giúp bạn chạy ở tốc độ cao hơn trong thời gian dài hơn mà không cảm thấy mệt mỏi quá nhanh.
Chạy tempo và tăng cường tốc độ
Chạy tempo là một phương pháp hiệu quả để tăng cường tốc độ và sức mạnh cho các vận động viên chạy bộ. Trong quá trình chạy tempo, bạn sẽ chạy với tốc độ cao hơn so với tốc độ chạy bình thường, nhưng vẫn duy trì được tốc độ này trong một khoảng thời gian dài hơn so với các bài tập chạy nhanh khác.
Mục tiêu của bài chạy tempo là cải thiện khả năng vận động ở tốc độ cao hơn với sự mệt mỏi ít hơn. Trong quá trình chạy tempo, bạn sẽ cảm nhận được sự căng trở của cơ bắp và hơi thở nhanh hơn, nhưng vẫn có thể nói được và duy trì tốc độ trong khoảng thời gian nhất định.
Chạy tempo không chỉ giúp cải thiện tốc độ mà còn tăng cường sự kiên nhẫn và sức mạnh tinh thần. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi chạy với tốc độ cao hơn và duy trì được trong thời gian dài hơn, từ đó nâng cao hiệu suất chạy của mình trong các cuộc thi hoặc buổi tập luyện khác.
Chạy dốc và phát triển sức mạnh
Chạy dốc là một phương pháp hiệu quả để phát triển sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể. Trong quá trình chạy lên đồi, cơ bắp của bạn phải làm việc hơn để vượt qua sức cản của trọng lực, điều này giúp rèn luyện và phát triển sức mạnh cơ bắp.
Khi chạy lên đồi, bạn cần sử dụng cơ mông và hông để đẩy cơ bắp lên và vượt qua độ dốc. Điều này không chỉ tăng cường sức mạnh của cơ mông và cơ bắp chéo bụng mà còn giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể.
Bài tập chạy lên đồi cũng có thể giúp cải thiện khả năng vận động và tăng cường sự kiên nhẫn và quyết tâm. Khi vượt qua đồi, bạn sẽ cảm nhận được sự mệt mỏi và khó khăn, nhưng việc vượt qua những thách thức này sẽ làm tăng sự tự tin và sức mạnh tinh thần của bạn.
Tóm lại, chạy dốc không chỉ là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh cơ bắp mà còn là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện chạy bộ, giúp bạn nâng cao hiệu suất và đạt được mục tiêu của mình trong các cuộc thi hoặc buổi tập luyện.
Các chủ đề liên quan: chạy bộ / chạy bộ đúng cách / kỹ thuật chạy bộ / hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu
